타임지가 선정한 전세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리는 항암 식품으로도 잘 알려져 있으며, 비타민 C가 레몬의 약2배로 감기 예방과 피부 건강에 아주 효과적인 식품입니다.
겨자과에 속해있는 짙은 녹색 채소로 일명 '녹색 꽃양배추'라고도 불립니다.
1. 브로콜리란?
: 항산화 물질과 다량의 칼슘 함유
브로콜리는 야생 겨자(야생 양배추)로부터 개조된 형질로 케일, 콜라비, 양배추 등과 함께 한 기류에 속합니다.
향이 많이 나고 푸른빛깔이 도는데, 이런 특유의 향기 때문에 싫어하는 이들도 많습니다.
우리가 섭취하는 브로콜리는 꽃 부분이고, 줄기는 꽃대에 속한다라고 합니다.
꽃 부분을 먹는 양배추 중에서 한 종류가 이탈리아에서 품종이 개량되어 지금의 우리가 알고있는 모습이 되었다고 합니다.
유사한 식재료 콜리플라워는 브로콜리의 변종입니다.
상온에서도 모습이 전혀 변하지 않는 콜리플라워와는 달리, 브로콜리는 수확 후에 즉시 저온 보관하지 않으면 색이 변해 버리기 때문에 보존하는 기술이 발달하지 않았던 예전에는 콜리플라워에 비해서 유통량이 훨씬 적었습니다.
그러나 저온 유통 기술이 많이 개발되고 냉장고의 보급이 보편화 되면서 1980년대부터 브로콜리의 생산과 유통이 급속도로 확대되었습니다.
2. 효능과 영양
브로콜리 안에는 고혈압 위험을 낮춰주는 칼륨이 100g당 약370㎎이 들어 있고, 임산부의 기형아 출산 위험을 낮춰주고 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨가 있는 환자에게 유익하다고 알려진 크롬도 함유하고 있습니다.
한편 열량은 100g당 약28㎉로 낮아서 체중 감량을 하려고 식이요법을 하는 사람에게도 인기가 좋습니다.
브로콜리를 자주 즐겨 먹으면 폐암이나 위암, 대장암, 유방암, 그리고 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 다소 낮아진다는 것이 여러 역학조사 결과를 통해 알려져 있습니다.
브로콜리에 함유되어 있는 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole) 화합물이 항암 작용에 도움이 되는것으로 알려져 있습니다.
인돌은 에스트로겐(Estorgen)에 예민하게 반응하는 유방암세포의 성장 이나 전이를 억제하는 효과가 있고, 비타민C가 풍부하며 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 건강을 돕는 역할도 한다고 합니다.
이 밖에도 야맹증 개선과 면역력 증강, 피로회복에도 아주 좋다고 알려져 있습니다.
브로콜리와 음식궁합이 좋은 식품에는 아몬드, 오렌지 등이 손꼽히는데 브로콜리(비타민 C)와 아몬드(비타민 E)를 같이 먹으면 머리가 좋아지고, 브로콜리에 오렌지를 함께 곁들이면 비타민 C가 강화되어서 질병에 대한 저항력도 높아진다고 합니다.
3. 맛있는 브로콜리 고르는 방법
브로콜리는 너무 크면 색이 빨리 변하고 줄기가 질긴 경우가 많기 때문에 고를 때는 색깔은 녹색이 진한 것을 고르고 크기는 조금 작으면서도 단단한 것으로 골라야 합니다.
또한 봉우리가 꽉 다물어져 있고 중간이 다소 볼록한 것이 좋습니다.
4. 손질법과 보관방법
브로콜리를 깨끗하게 씻으려면 그릇에 물을 담은 뒤 꽃봉오리 부분이 물안에 잠기도록 뒤집어 놓으면 더욱 효과적인데 그릇에 꽉 차게 담은 뒤 10분에서 20분 가량 놓아두면 봉오리가 열리면서 흙과 벌레 등의 오염물질이 떨어져 나옵니다.
끓는 물에 데칠 때는 줄기부터 먼저 넣고 송이는 나중에 넣어 살짝만 데치면 색도 선명해지고 씹는 맛을 더욱 살릴 수 있습니다.
줄기부분은 조금 질길 수 있으므로 껍질 부분부터 먼저 깍은 후 데쳐서 먹는게 좋습니다.
브로콜리는 장기 보관하기가 다소 힘들기에 빨리 먹는 것이 가장 좋으나, 밀폐용기나 지퍼백 등에 넣어서 냉장보관을 한다면 3~4일 정도는 보관할 수 있습니다.
살짝 데친 브로콜리의 경우 물기를 쪽 빼서 밀폐용기 혹은 지퍼백에 넣은 뒤 냉동 보관하면 보통 2주에서 3주까지도 보관이 가능합니다.
5. 활용방법 (메뉴)
서양에선 브로콜리를 다양하게 각종 요리로 사용하는데, 살짝 데쳐서 치즈를 뿌려 먹기도 하고, 마늘이나 올리브유, 페페론치노 등 을 넣어서 볶거나, 굴소스와 버터에 볶아 먹습니다.
데친 브로콜리를 마요네즈나 머스타드 등 다양한 소스에 생것으로 찍어 먹어도 맛이 괜찮습니다.
브로콜리와 마늘의 궁합이 아주 좋아, 같이 볶어 먹으면 항암 음식으로도 매우 좋으며, 브로콜리의 설포라페인이라는 성분이 매운 성분과 만나면 상승효과 까지 있어서, 고추냉이,겨자, 양배추, 루꼴라, 미나리 등과 같이 먹으면 영양의 흡수율도 좋아진다고 합니다.
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